「面接が近づくたびに、緊張してうまく話せるか不安になる…」
そんな悩み、あなただけじゃありません。
多くの人が抱える“面接の緊張”に、どう向き合い、どう克服すればいいのか。
この記事では、面接本番で実際に使える「緊張しない方法」を7つ厳選してご紹介します。
準備の仕方、直前の対処法、緊張してしまったときのリカバリー法まで、体験談も交えてわかりやすく解説。
自分らしく堂々と話せるようになるヒントがきっと見つかります。
ぜひ最後まで読んで、不安を自信に変えていきましょう！
面接 緊張しない方法7選を完全解説
面接 緊張しない方法7選を完全解説します。多くの人が経験する“あがり”や“どもり”の対処法も含め、今日から使える具体的な実践術を紹介します。
①深呼吸で自律神経を整える
まず最初に試してほしいのが、深呼吸による自律神経の調整です。
緊張すると、交感神経が優位になり、心拍数が上がったり手汗が出たりします。
この状態を落ち着かせるには、副交感神経を働かせる必要があり、そのスイッチになるのが“腹式呼吸”なんです。
ゆっくり鼻から吸って、口から長く吐く。この繰り返しで、気持ちがスッと落ち着いてきますよ。
ぼくも新卒での最終面接のとき、控室でこれをやったおかげで、震えることなく話せた経験があります。
②本番前のリハーサルがカギ
緊張の最大の原因は、「未知」と「準備不足」です。
つまり、何を聞かれるかわからない、どう話せばいいか不安という気持ちが緊張を引き起こすんですよね。
そこで効果的なのが、リハーサル。鏡の前で声に出して自己紹介をしてみたり、家族に協力してもらって質疑応答の練習をしてみてください。
場数を踏むことで、面接という場そのものに慣れが生まれ、安心感が湧いてくるものです。
「やってきたぞ！」という自信が、緊張を和らげてくれます。
③ポジティブな自己対話を意識
面接前、心の中で「失敗したらどうしよう…」とつぶやいていませんか？
実は、この“自己対話”が緊張を加速させている大きな原因なんです。
おすすめは、「できる、乗り切れる、自分は準備してきた」といったポジティブな言葉を意識的に繰り返すこと。
脳は主語を理解しないので、自分の言葉に自分自身が説得されやすいのです。
「これはチャンスだ！」と捉えるだけでも、不安が軽くなりますよ。
④模擬面接で慣れを作る
本番に強くなるには、模擬面接が効果絶大です。
実際の面接と同じ服装・時間帯・場所（できるだけ）で練習を繰り返すことで、脳が「いつものこと」と錯覚してくれるようになります。
転職エージェントのサポートで模擬面接をしてもらえる場合もあるので、ぜひ活用を。
僕が転職活動したときも、リクルートエージェントで模擬面接してもらって、目線の使い方や間の取り方などを徹底的に直してもらえました。
たった一回の模擬面接でも、大きな自信になりますよ。
⑤第一印象に集中する
面接開始直後の第一印象って、実はめちゃくちゃ大事なんです。
人間は出会って3〜5秒で相手の印象を決めてしまうと言われています。
ここで好印象を与えられれば、面接官の態度もやわらかくなり、自分も話しやすくなっていきます。
清潔感ある服装、笑顔でのあいさつ、ハキハキした声。この3点を意識しましょう。
僕は朝、鏡の前で笑顔の練習をしてから出発するようにしていました。気持ちが自然と前向きになるんですよね。
⑥姿勢と表情を整える
緊張していると、知らず知らずのうちに猫背になったり、顔がこわばったりします。
すると余計に自信がなさそうに見えて、悪循環に。
「姿勢」と「表情」は、自分の印象を決める大事な要素。
背筋を伸ばし、顔の筋肉をほぐすように意識してください。
試してほしいのが、口角を2ミリ上げるだけの“微笑み顔”です。自然な笑顔をつくる秘訣ですよ。
⑦面接前日の準備と朝のルーティン
面接当日だけでなく、前日からの準備が超重要です。
服や持ち物、面接場所の地図確認などは、すべて前日に済ませておくと安心です。
当日は、普段と同じ朝食を食べて、好きな音楽を聴いたり、軽くストレッチをして気分を整えてみてください。
“いつも通り”の状態を作ることで、緊張の原因となる「特別感」が和らぎます。
ぼくはいつも、ゆずの「栄光の架橋」を聞いて出発してました。なんだか励まされる気持ちになります。
緊張しやすい人の特徴と心理的傾向
①完璧主義タイプは緊張しやすい
「失敗してはいけない」と思えば思うほど、緊張は高まっていきます。
特に完璧を求める人ほど、自分に厳しくなりがちで、面接本番に必要以上のプレッシャーを感じてしまうんです。
うまく話すことより、“伝えること”にフォーカスを当てると、気持ちが楽になりますよ。
採用担当者は「話し方」より「中身」や「人柄」を見ています。
少し肩の力を抜いて臨むことも、ひとつのスキルです。
②過去の失敗体験がブレーキになる
「前にうまくいかなかった」「緊張して言葉が出てこなかった」などの苦い経験が、無意識に緊張を引き起こしている場合も。
大切なのは、“過去は過去”と気持ちを切り替えること。
たとえば、「今回は前回と違う。もっと準備しているから大丈夫」と言い聞かせることで、不安を断ち切りやすくなります。
ネガティブな記憶を塗り替えるくらいの気持ちで挑みましょう。
ぼくも、第一志望の面接で落ちた経験がありますが、切り替えが早かった回の方が結果も良かったです。
③他人の評価を気にしすぎる
「どう思われてるか気になって仕方がない」人ほど、面接で緊張しやすい傾向があります。
でも、実は面接官も“完璧な回答”を求めているわけではありません。
むしろ、自分の言葉で伝えようとしている人に好感を持ちます。
人目を気にするより、「この会社と自分は合っているか」を確認する場だと考えると、だいぶ気が楽になりますよ。
あなたも「選ぶ側」であることを忘れないでください。
面接で緊張して失敗した体験談とその教訓
①緊張で自己紹介を飛ばしてしまった
ある男性（30代・転職活動中）は、緊張のあまり「ご挨拶を忘れてしまった」とのこと。
自己紹介は面接の“つかみ”です。ここでつまずくと、流れが悪くなってしまうことも。
この方は、次の面接から「紙に簡易台本を持ち込んで、直前に確認」することで改善したそうです。
同じような失敗を防ぐには、事前に「最低限伝えたいこと」を3点ほどメモしておくのが有効です。
準備があるだけで、安心感がまるで違います。
②沈黙が怖くて早口に
緊張すると早口になる人、意外と多いです。
特に、「黙ったらいけない」という思い込みから、無理に話し続けてしまうことも。
結果、伝えたいことが伝わらなかったり、噛んだりして、焦ってさらに緊張するという悪循環に。
おすすめは、「一呼吸おいて話す」練習。間（ま）を取ることは、落ち着いた印象にもつながります。
面接官も、あなたの言葉を整理して聞きたいと思っているんです。
緊張しても評価が下がらない話し方のコツ
①「緊張しています」と素直に伝えてOK
実は、「緊張していまして…」と伝えることは、マイナス評価になりません。
むしろ人間らしさが伝わり、誠実な印象になることも。
面接官も“緊張して当然”と思っているので、無理に隠す必要はないんです。
言うことで楽になるなら、ぜひ使ってください。
ポイントは、「でもしっかりお伝えします」と続けることです。
②完璧を目指すより誠実さを
少し噛んでも、話が多少ズレても、全然問題ありません。
面接官は、「この人が入社後、どう働くか」という“人間性”を見ています。
ですから、スムーズさより“心”のこもった話し方を心がけましょう。
結論から先に話す、要点を3つにまとめるなど、伝わる工夫は大事ですが、型にハマりすぎなくても大丈夫です。
あなたらしい言葉で、まっすぐ伝えること。それが一番響きます。
まとめ｜緊張とうまく付き合えば面接はもっと楽になる
面接で緊張するのは、あなただけではありません。
むしろ、「緊張している＝それだけ本気で向き合っている証拠」なんです。
深呼吸・準備・練習・自己対話といった対策で、緊張を“味方”に変えていきましょう。
そして、「完璧じゃなくていい」と自分に許しを出してあげてください。
その安心感が、あなたの本来の魅力を自然に引き出してくれます。
面接で緊張してしまうのは、決して悪いことではありません。
むしろ、それだけ真剣に取り組んでいる証拠です。
大切なのは、緊張をなくすことではなく、緊張とうまく付き合っていくこと。
今回ご紹介した方法をひとつずつ実践していけば、少しずつ自信が持てるようになるはずです。
「準備すること」「整えること」「自分を認めること」――この3つが、あなたの支えになります。
そして本番では、“完璧”より“誠実”を大切に、あなたらしい言葉で想いを伝えてください。
あなたの未来が、一歩前に進みますように。